Excluir a carne e o peixe do prato é uma tendência com cada vez mais seguidores e  as motivações são várias. Desde a saúde, consciência ambiental, preocupações com os animais ou convicções religiosas.

E os estudos suportam estas escolhas. São muitas as mais-valias para a saúde de se adotar este tipo de dieta, dizem. Mas fazê-lo é sempre sinónimo de uma alimentação saudável? Não, especialmente quando resulta de uma mudança de vida repentina ou excessivamente restritiva, ou quando se troca a carne por alimentos altamente processados e ricos em gordura.

Os diferentes tipos de vegetarianos

No menu dos vegetarianos não entra carne, peixe, marisco ou qualquer derivado destes alimentos. Mas existem variações dentro deste regime alimentar. Os principais tipos de dieta vegetariana são:
– Ovolactovegetariano: inclui na sua alimentação ovos, leite e derivados e é o tipo mais comum de vegetarianismo.
– Lactovegetariano: come laticínios, mas não ovos.
– Ovovegetariano: ingere ovos, mas não leite e derivados.
– Vegetariano estrito ou vegano: não ingere qualquer tipo de alimento de origem ani-mal, incluindo mel.
Há quem contemple nesta lista os pescetarianos, que incluem na sua dieta peixe, ovos, leite e derivados.
Independentemente do tipo de vegetarianismo, a base deste regime alimentar são sempre os cereais, leguminosas, frutos secos, sementes, fruta e legumes.

Os benefícios de seguir uma dieta vegetariana

A adoção da dieta vegetariana traz inúmeros benefícios, em comparação com quem come carne e peixe. Nomeadamente:
– Favorece um coração saudável
– Contribui para níveis mais saudáveis de colesterol e de tensão arterial
– Está associada a um menor risco de doenças crónicas e de cancro
– Pode ajudar na perda de peso e manter os níveis de açúcar no sangue saudáveis

Vegetariano é sinónimo de saudável?

Apesar de a dieta vegetariana trazer vários benefícios à saúde, para se ser (mais) saudável não basta eliminar a carne e o peixe do prato. A qualidade daquilo que se come é fundamental. Existem muitos produtos vegetarianos, como hambúrgueres, nuggets ou alternativas à carne à base de soja que, apesar de serem vegetarianos, são muito processados e incluem ingredientes artificiais. Além disso, estes são alimentos que costumam ter um elevado teor calórico, que não é proporcional aos seus níveis de proteína, fibra e nutrientes. Nestes casos, estes alimentos, ainda que de origem vegetal, não são mais saudáveis do que alimentos processados não vegetarianos e deve consumi-los com moderação e inseridos numa dieta equilibrada e nutritiva.

Cuidados que deve ter na dieta vegetariana

É importante que todos os vegetarianos tenham o cuidado de se certificar de que estão a obter todos os nutrientes-chave de que necessitam para que o seu organismo funcione bem. Entre estes estão a proteína (essencial para os nossos músculos), os ácidos gordos, ferro, zinco, iodo, cálcio e as vitaminas D e B12.
Além disso, é importante que se mantenha informado: leia livros sobre vegetarianismo, pesquise na internet ou fale com o seu médico ou nutricionista sobre este tipo de alimentação.

Os vegetarianos precisam de suplementos?

Quando a dieta é bem planeada e a pessoa está informada sobre o que deve constituir um regime vegetariano equilibrado, é possível retirar dos alimentos todos os nutrientes de que o nosso organismo precisa para funcionar bem sem que seja necessária a toma de suplementos.

Regras para uma dieta vegetariana saudável
– Coma pelo menos cinco porções de legumes e fruta por dia
– Inclua nas suas refeições batatas, pão, arroz, massa ou outros hidratos de carbono ricos em amido. Sempre que possível opte pelos integrais
– Coma leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas) e derivados (tofu, miso), proteínas e algas
– Prefira óleos e manteigas insaturados e use-os em pequenas quantidades
– Beba bastantes líquidos, cerca de 6-8 copos por dia
– Combine cereais com leguminosas às refeições ou ingira proteína da soja para obter os ácidos gordos essenciais (aqueles que o nosso corpo não é capaz de produzir e, por isso, precisa de retirar dos alimentos)
– Ingira alimentos ricos em ferro – lentilhas, feijões, cereais fortificados, frutos secos, sementes, aveia e vegetais de folha – e combine-os com alimentos ricos em vitamina C, presente em vários frutos e vegetais, para potenciar a absorção do ferro
– Adicione frutos secos – como amendoim, frutos gordos (noz, amêndoa, caju), creme de frutos gordos (manteiga de amendoim e de amêndoa) – e sementes (chia, linhaça, papoila, sésamo) ao seu menu.

Alguns erros comuns da dieta vegetariana:

1. Substituir a carne por queijo
É uma das formas mais simples de tornar um prato vegetariano, mas, embora em termos de sabor resulte bem em sandes, saladas, massas e muitos outros pratos, em termos nutricionais pode não ser o mais indicado. O queijo tem uma quantidade interessante de proteína, vitaminas e minerais, mas não substitui todos os nutrientes que obtemos através da carne, além de ser mais calórico. Em vez de simplesmente trocar a carne pelo queijo, inclua na sua alimentação vários alimentos de origem vegetal, como grão, quinoa, tempeh, lentilhas, feijão e frutos secos.

2. Comer hidratos de carbono refinados em excesso
Quando excluem a carne do menu, muitos vegetarianos tendem a reforçar o consumo de hidratos de carbono refinados. Massas, pão, bolos e bolachas acabam por ser os protagonistas de uma dieta pobre. Ao contrário dos cereais integrais, estes perdem fibra durante a sua produção, que é importante, pois ajuda a reduzir o risco de doenças crónicas, é saciante e torna mais lenta a absorção do açúcar, mantendo os níveis de açúcar no sangue mais estáveis. Prefira os integrais como quinoa, aveia, arroz integral ou trigo sarraceno e combine-os com fruta, legumes e leguminosas.

3. Ingerir calorias a menos
Com a eliminação de alguns grupos de alimentos, atingir as necessidades calóricas diárias pode ser um desafio. Os vegetarianos tendem a comer menos calorias em comparação às pessoas que incluem a carne na sua alimentação. Estas são a principal fonte de energia do nosso corpo e são essenciais ao seu funcionamento. Fazer uma grande restrição calórica pode ter vários efeitos negativos, como deficiências nutricionais, fadiga e um metabolismo mais lento.

4. Não beber água suficiente
Beber água é importante para toda a gente, mas pode sê-lo especialmente para os vegetarianos. Isto porque, normalmente, estes ingerem muita fibra (através das leguminosas, legumes e cereais integrais). Beber a dose recomendada de água vai ajudá-los a prevenir problemas digestivos associados a uma maior ingestão de fibra, como flatulência, inchaço e obstipação.