Presente em praticamente todas as cozinhas portuguesas, o arroz branco é um dos alimentos mais consumidos no nosso país. No entanto, pode representar um risco para a saúde, segundo um estudo da Escola de Saúde Pública de Harvard (HSPH). O alto índice glicémico do arroz, que promove a transformação acelerada do amido em glicose após a ingestão, força o pâncreas a produzir mais insulina de uma só vez.

Consumo diário?

De acordo com os investigadores, este processo, sendo constante, pode contribuir significativamente para o desenvolvimento de diabetes tipo 2, especialmente se o consumo for diário e em grandes quantidades. Um dos pontos mais curiosos do estudo é a descoberta de que o arroz branco frio pode ser menos prejudicial. Após a cozedura, ao arrefecer, o arroz passa pelo processo da retrogradação do amido. A mudança estrutural aumenta a quantidade de amido resistente – um tipo de carboidrato que o organismo não digere facilmente. Como resultado, há uma libertação mais lenta da glicose no sangue.

Truques para um arroz mais saudável

O arroz frio pode conter até 4,7g a mais de amido resistente por 100g, além de reduzir em 7,09g o amido de rápida absorção. Embora não substitua o arroz integral, esta alternativa representa ganho para quem procura controlar os níveis glicémicos. Outro truque revelado no estudo é a utilização azeite na preparação. A adição azeite – ou até óleo – após a cozedura cria uma estrutura no amido mais difícil de ser digerida pelo organismo; o que faz com que a glicose seja absorvida mais lentamente, ajudando a evitar picos de açúcar no sangue.

As alternativas saudáveis

De acordo com os especialistas de Harvard, substituir o arroz branco por quinoa, cevada, trigo sarraceno ou arroz integral pode melhorar a saúde cardiovascular e controlar o açúcar no sangue. Estas alternativas são ricas em fibras, promovem a saciedade e oferecem sabor, tornando-se escolhas ideais para uma dieta mais equilibrada.

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